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公開日:2015.10.21   更新日:2017.10.13

食欲の秋!育毛・美髪のためにたんぱく質をとりましょう

栗の写真

食欲の秋、旬を迎える野菜や魚を食べるのが楽しみ、という方も多いでしょう。

美味しいものを食べて、髪に良い成分もしっかり採ってみませんか!今回は、髪を作る成分「たんぱく質」について掘りさげてみます。

目次

1日に必要なたんぱく質の目安を知ろう

オムライス

みなさん、普段、たんぱく質はどのくらい摂取していますか?

髪の毛を形成している主要成分は「ケラチン」というたんぱく質です。

髪だけではなく、筋肉、皮膚、臓器、血液など、人間の身体のさまざまな部分がたんぱく質で構成されていますので、日頃から不足しないように気をつけましょう。

特に、秋は抜け毛も気になる季節。食事の際には意識してみてくださいね♪

 

■1日に必要なたんぱく質の量は?

摂取目安量は、体重1kgに対して1~1.2g。体重60kgの方であれば、60~72gが目安です。運動をする方は、たんぱく質の多くが筋肉の修復に使われるので、必要量はこの限りではありません。

たんぱく質には、大きく分けて2種類。肉や魚、卵、乳製品などに含まれる「動物性たんぱく質」と大豆やピーナッツなどの「植物性たんぱく質」があります。

動物性たんぱく質

吸収率が良く、不飽和脂肪酸コレステロールが多く含まれる動物性たんぱく質は、特に肉類に多く含まれます。しかし、部位によっては脂質やカロリーも高めになりますので、肉類だけでたんぱく質を補給しようとすると、太ってしまう恐れもありますので注意してください。

参考値ですが、肉類の可食部100gあたりのたんぱく質含有量は以下のとおりです。

*鶏肉=15g~25g

*牛肉=10g~20g

*豚肉=15g~20g

植物性たんぱく質

動物性たんぱく質に比べて吸収率は劣りますが、大豆たんぱく質は血中コレステロールを下げる働きがあり、身体にも髪にも良い栄養素といえます。

含有量の参考値は以下のとおりです。

*豆腐=半丁で約10g

*枝豆=100gあたり10g

一般的に、育毛には植物性たんぱく質が良いと言われることもありますが、それぞれの特徴や利点がありますので、バランス良く摂取することが重要です。

 

吸収率を高めて髪を育てるために「ビタミン」が同時に必要

グレープフルーツたんぱく質を採っただけで安心してはいけません。実は食事から得たたんぱく質は、そのままでは吸収されません。

 

■髪を構成しているケラチンはアミノ酸で出来ている

髪の毛の99%を構成するケラチンはたんぱく質ですが、これは18種類のアミノ酸が結合して作られています。

つまり、食事で採ったたんぱく質は、一度アミノ酸に分解してからでないと、ケラチンとしての再構成がなされないのです。

 

■髪の栄養となるたんぱく質の吸収を高めるためには?

髪の栄養となるたんぱく質の吸収を高め、育毛を促すためには、ビタミンをまんべんなく摂取することが大切です。

それぞれの成分を含むお勧め食材・料理とあわせて、参考にしてください。

●ビタミンA(人参、ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリー):たんぱく質の吸収促進、新陳代謝の促進

*おすすめ料理*

牡蠣のクリームスープ

【牡蠣のクリームスープ】

作り方はこちら

https://www.my-nature.jp/recipe/32066

 

●ビタミンB群(豚肉、うなぎ、ナッツ類、レバー、カツオ):たんぱく質の分解・髪の成長促進

*おすすめ料理*

201606TOP

【塩茹で豚と香味野菜のレタス巻き】

作り方はこちら

https://www.my-nature.jp/recipe/30209

 

●ビタミンC(アセロラ、ピーマン、パセリ):アミノ酸の合成、たんぱく質の構成

*おすすめ料理*

ピーマンの肉詰め1

【ピーマンの肉詰め煮込み】

作り方はこちら

https://www.my-nature.jp/recipe/33434

 

●ビタミンE(落花生、モロヘイヤ、抹茶):血行促進、血中の活性酸素抑制

 

健康な髪を作るには「亜鉛」にも注目!

ビタミンと同様に、「亜鉛」もケラチンたんぱく質の構成を促進する成分です。

どんなに良質なたんぱく質を摂取しても、亜鉛が不足していると髪の成長を妨げてしまう恐れがあるため、積極的な摂取を意識してみてください。

お勧めの食材は牡蠣。今の時期はとても美味しい季節ですね。うなぎや牛肉にも含まれていますよ。

*おすすめ料理*

ズッキーニの牛肉巻き甘酢ソース 1

【ズッキーニの牛肉巻き甘酢ソース】

作り方はこちら

https://www.my-nature.jp/recipe/33760

 

 

いかがでしたでしょうか?

バランスの悪い食事は、髪にとっても栄養不足になってしまうもの。今回の食材をぜひ参考にしてくださいね。