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公開日:2017.06.07   更新日:2017.06.16

就寝前のカンタン呼吸法で寝覚めパッチリ!自律神経を整えて睡眠の質を高める方法

呼吸

こんにちは!
イットです(^^)

イット(糸川侑佑)/元エアロビクス世界チャンピオン

〇パーソナルトレーナー
〇400人以上のフィットネス・インストラクター育成指導
〇ロングブレスダイエット制作協力
〇インナーブレス・マスタートレーナー

現在、芸能人・アスリート・経営者を中心に個人に合わせたプログラム制作で指導を行っています。

 

このごろ

・寝つきが悪い
・夜中に目が覚める
・朝、疲れが残っている

などと感じることはありませんか?

現代は普通に生活しているだけでストレスを感じる時代です。
それゆえ、深く眠れないという方も増えているようです。

今回は、自律神経を整えて睡眠の質を高める呼吸法をご紹介します。

呼吸法については、私自身「インナーブレス」という呼吸メソッドを作りインストラクターの育成もおこなっています。

私が作った呼吸メソッドでは、
①インナーマッスルを鍛える「インナーブレス」
②自律神経を整える「インナーブレス・ヒーリング」

という2つのコンセプトで構成しています。
このうち、今回は自律神経を整える効果がある②の呼吸法の一部をご紹介します。

 

現在、成人の約40%が・・「睡眠の質に満足していない」

睡眠の悩み 2

厚生労働省の調査では成人の約40%が

「睡眠の質に満足していない」と回答しています。

睡眠は、心身の健康や免疫力、知的機能を維持するためになくてはならない、大切なものであることはいうまでもありません。

人間の活動時間をスイッチの「ON」
とするならば睡眠時間が「OFF」

そのスイッチをコントロールしているのが「自律神経」です。

睡眠と自律神経の関係について

自律神経の2つの要素、交感神経と副交感神経のお話や役割については、TV番組や本などでみなさんも何回かお聞きになったことがあるかと思います。

でも、神経と言われても目に見えるわけではないですし、なんだかつかみどころがありませんよね^^

自律神経の一部の働きをあげると・・

hyo1 (1)

これら一部を見ただけでも大きな働きというか、まさに身体を支配しているといった印象ですね!

この大事な自律神経がおかしくなってしまったら・・
なんだか怖い気がします(^^;)

呼吸で自律神経をコントロールする

先ほどの部位と自律神経の関係を呼吸で表すと

hyo2 (1)

あらためて見てもらうと分かるのですが上記の5つの部位の中で自分の意志で自在にコントロールできるのは・・

「呼吸」だけですね!

これを利用します。

寝る前にゆっくりとした深い呼吸を自分の意志で行うことにより、自然と副交感神経を優位な状態に持っていくことができ、いい睡眠をとる準備ができるのです。

ちょっと専門家っぽいドライな言い方をすると、
今回の呼吸法というのは

「自律神経に対し、自分の意志で唯一介入できる「呼吸」という手段を通じて自己コントロールを試みるメソッド」です。

血管の伸び縮みや、お腹の中の腸の状態などは自分の意志ではどうにもなりませんもんね^^

良い睡眠のための呼吸法

さあ実際に呼吸法をやってみましょう!

呼吸

①まずは、ベッドの上など自分がリラックスできるところに座ります。

②両手をおへその少し上に当てます。

③基本は4秒で吸って10秒で吐くようにします。

 

ポイント
・吐くときにろうそくの灯を消すのをイメージし、口をすぼめて吐きます。
・吐くときにお腹が引っ込んで、吸うときに膨らむようにします。
・吐くときに手を当てている部分が収縮して腹筋を使いますが、いまいち感覚がわからなければ「ふー」っと低い声を出して数回吐いてみてください、自然と腹筋が使えるはずです。
・口をすぼめたり、声を出すのは呼吸筋を使いやすくするためです。

この呼吸法は1分間に4回ほどできます。

寝る前に3分ほどおこなえばゆったりした気分になってくると思います。
気分がのったら5分くらいやると、さらに効果が出るでしょう。

実際に実践していただいたパーソナルレッスンの受講者の方にも、

「寝つきが早くなった」
「体が熱くなって汗が出た、その後ぐっすり眠れた」
「ぐっすり眠れるうえ、朝のお通じも・・」

など、多くの方から効果を感じるコメントをいただいています。

みなさんもぜひ実践してみてください。

良い睡眠は心身の疲れをリセットし、明日への活力を与えてくれます。最も手軽で効果的な呼吸の作用を利用し、ぐっすり眠ってまた明日からお互いがんばりましょう^^!

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イット

現在、芸能人、アスリート、経営者を中心に個人に合わせたプログラム制作で指導を行う。 内容はインナーマッスルに重点を置いた指導方針で「年齢にかかわらず、若く動けるからだをつくる」がモットー。 呼吸法を応用した体幹の使い方(体幹操作法)の指導に定評があり、ダイエットはもちろんゴルフのスコアアップや腰痛の改善など広い範囲で効果が出ている。