公開日：2014.02.14 更新日：2019.08.23
髪と頭皮に良い効果を与えてくれる栄養まとめ
本格的に薄毛ケアをするなら、髪と頭皮によい栄養はおさえておきたいところ。日ごろから健康的でバランスのよい食事の摂取を心がけておけば、効果はかならずでてくるはずです。
髪によい栄養素についてのおさらい
髪によい栄養素をおさらいしておきましょう。日々の食事の栄養バランスを、見直すきっかけにもなります。
良質のたんぱく質
毛髪の約95％は、18種類ものアミノ酸が結合してできている「ケラチン」というタンパク質からできています。
じつは、わかめやひじき、コンブにはアミノ酸は少量しか含まれていないため、海藻類を摂取するだけでは、髪の健康維持には足りません。そこで、おすすめなのがアミノ酸を多く含む良質のタンパク質です。
私たち日本人は草食人種なので、植物性のタンパク質（大豆、豆腐など）が体質的に適しているといわれています。
とはいえ、動物性タンパク質がダメというわけではありません。摂るなら、飽和脂肪酸を含む肉類より、不飽和脂肪酸を含む魚介類がよいでしょう。肉類を食べる場合は、茹でたり、グリルしたりして、余分な油を落とすことをおすすめします。
しかし、タンパク質の摂取だけでは不十分。タンパク質を体のなかに取り込むためには、ビタミンも必要です。髪のためには、ビタミンA、B6、Eを積極的に摂取しましょう！
ビタミンAを多く含むもの
正常な細胞分裂をうながし、頭皮を健康な状態に保ってくれるのがビタミンA。ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜やウナギなどに多く含まれています。
より即効性を望むのなら牛乳やレバーに含まれる動物性のビタミンA。動物性のビタミンAは肝臓に貯蔵され、各器官にすばやく供給されます。
ビタミンB6 を多く含むもの
水溶性のビタミンであるビタミンB6は、タンパク質の代謝に欠かせない栄養素。髪、爪、頭皮の健康に大きく関わり、できれば毎日摂取したいビタミンの1つです。
イワシ、マグロ、サバなどの青魚に多く含まれていますが、おすすめはニンニク。ビタミンB6の含有量は100mgあたり1.5mgと食品のなかでもトップクラス。ほかにもリン、ビタミンB2、葉酸などの栄養素も含んでおり、積極的に摂取したい食品です。
ビタミンEを多く含むもの
ビタミンEには毛細血管を広げて頭皮の血行を促進する働きがあります。脂質が活性酸素により酸化した過酸化脂質を、体の外に排出してくれるのもすぐれた特徴の1つ。
過酸化脂質は頭皮のコンディションを悪化させ抜け毛を増やすので、ビタミンEは育毛ケアには欠かせない栄養素といえます。ビタミンEを多く含む食材はアーモンドなどのナッツ類、ゴマ、玄米やオリーブオイルがあります。
ビタミンCを多く含むもの
ビタミンCは丈夫な毛細血管の生成には欠かせない栄養素です。また抗ストレスホルモンの分泌を促す働きもあり、ストレスの緩和にも効果があります。
ビタミンCを多く食材は、ピーマン、赤パプリカ、ブロッコリー、レモンなど。とくに赤パプリカには100mgあたり170mgのビタミンCが含まれており、レモンをもしのぎます。
髪によいミネラルについても知っておきましょう。
タンパク質、ビタミンと一緒に摂取したいのがミネラル。髪によいミネラルはヨウ素や亜鉛などで、健康な髪の毛を保つためには欠かせない栄養素です。
ヨウ素、亜鉛
ヨウ素は基礎代謝促進・成長作用があり、髪の毛にツヤを与える効果があります。亜鉛は皮膚の形成に重要な働きをするミネラルで、タンパク質の合成には欠かせません。しかし、過剰摂取もよくありません。1日当たりの摂取量は、ヨウ素は0.1mg、亜鉛は10mgでよいとされています。
ヨウ素はノリ、コンブ、わかめなどの海藻類に、亜鉛は牡蠣、牛肉、レバーなどに豊富に含まれています。
- ・ヨウ素摂取の目安……コンブ2g
- ・亜鉛摂取の目安……カキ2個（20gくらいの大きさもの）
ゲルマニウム
酸素を体内に取り込むのを助けて新陳代謝をアップしてくれるゲルマニウム。ミネラルウォーター、高齢ニンジン、アロエに含まれています。
髪と頭皮によい♪簡単メニューと生活習慣をチェック！
これまでに挙げた髪によい栄養素や食材を上手に取りながら、バランスよい食事を摂ることが大切です。育毛ケアにアプローチして美しい髪を育てる効果が、期待できる簡単メニューをご紹介します。
おすすめのレシピ
タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できるのが「ゆで豚とコンブの煮物」です。作り方はいたってシンプルで、ゆでて脂を落とした豚肉と細く切ったコンブを一緒に煮込むだけ。これなら美味しく育毛ケアをすることができます。
▼レシピも掲載している「お役立ち情報 食事のケア」については下記カテゴリをご参照ください。
https://www.my-nature.jp/content/category/care/food
頭皮によい栄養素で薄毛を予防
健康的な髪の毛を保つためには、日ごろから摂取する食材に気を付ける必要があります。髪の主成分であるタンパク質はもちろん、ビタミン・ミネラルもバランスよく摂取して、コツコツ育毛ケアをしましょう。
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