薄毛改善したい女性におすすめの食べ物・飲み物とは？食べ方のポイントも解説

髪の毛の成長は食事から摂る栄養が基本となります。

薄毛の改善には、普段の食べ物や飲み物の見直しが重要です。この記事では、薄毛に悩む女性に向けて、薄毛改善につながる食べ物や飲み物などを解説します。

食べ方についても、解説しますのでぜひ参考にしてください。

女性の薄毛は食べ物で改善できる？

女性の薄毛は、食べ物で改善できるのかを理由を添えて解説します。

インナーケアで薄毛対策・予防が可能

食べ物で摂った栄養から髪の毛ができています。

髪を作る上で、食べ物は基本であるため必要な栄養素を摂取することで薄毛対策・予防ができます。

バランスの良い食事を心掛け、髪の生成に必要な栄養素・食べ物を摂取するよう意識しましょう。

また、頭皮環境を悪化させる食べ物を避けることも必要となります。

薄毛を改善する栄養素

薄毛を改善する栄養素を具体的に解説します。

たんぱく質

毛髪成分の約99％は、ケラチンというたんぱく質の一種でできています。

約20種類のアミノ酸が組み合わさり、たんぱく質を構成していますので基になるアミノ酸を含む良質なたんぱく質を摂ることが必要です。

たんぱく質が不足すると生命の維持に必要なたんぱく質が先に供給されるため、髪の毛にまでいきわたらなくなり髪の毛が細く弱くなり、薄毛の原因となります。

ビタミン類

ビタミンは、頭皮環境を整える非常に重要な役割を担っています。

ビタミンBは、ケラチンの生成を助けてくれます。あさりやししゃも、レバー、まいたけなどに含まれます。

他にもビタミンAは頭皮を健やかにし、ビタミンEは血行を促進する効果があります。

食事のバランスを意識しながら、これらの成分を意識して摂取するようにしましょう。

ミネラル

ミネラルは、身体や骨を作るのに欠かせない栄養素で、身体に栄養を運ぶ作用もあります。

また、ミネラルにはストレスを抑制する働きもあり、ストレスが原因の薄毛の予防にもなります。

ミネラルの中でも特に亜鉛は、たんぱく質を作ったり頭皮や髪の毛の再生を促します。

ヨウ素は、体内の代謝を活発にします。それぞれ、一般的に薄毛改善に役立つとされています。

コラーゲン

コラーゲンは、肌への効果だけでなく、髪の毛にツヤやハリを与える働きがあります。

髪の毛のもとになる毛包幹細胞を保護する働きがあり、髪の成長を保つこともできます。

イソフラボン

イソフラボンは、ポリフェノールの一種で女性ホルモンと似た働きがあり、薄毛の原因となる男性ホルモンの1種と言われるジヒドロテストステロンの生成を抑えます。

また、女性は閉経後などの女性ホルモンの分泌が減った時期に、薄毛になることもあります。

薄毛改善したい女性におすすめの食べ物10選

薄毛改善に必要な成分を解説していきましたが、実際にどのような食べ物を食べるのが良いでしょうか。おすすめの食べ物を10選紹介します。

肉

お肉は、消化吸収に優れたたんぱく質を持っており、植物性たんぱく質より消化吸収が優れているといわれています。

中でも豚レバーは、亜鉛・ビタミンAが豊富であり頭皮環境の改善に役立ちます。なお、脂身を多く含むお肉を避け、皮脂分泌を抑えましょう。

お肉が好きな方は、なるべく鶏肉を選ぶとよいでしょう。牛肉や豚肉よりもたんぱく質が多く、脂肪分が少ないです。ビタミンBや亜鉛、コラーゲンも含まれています。

卵

卵は、栄養価が高いだけでなく髪を作るために必要な栄養素が含まれています。

たんぱく質や、レシチン、亜鉛、鉄が多く、中でも、黄身には髪を作るのに欠かせないビタミンHが含まれており育毛効果が期待できます。

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズといった主に牛乳を加工して作られた製品は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含みます。

腸内環境を改善し、消化吸収を助ける働きがあるため、体に栄養がしっかりと吸収され、栄養が頭皮や髪にまで行き届きやすくなります。

なお、動物脂肪を摂りすぎると血流不全を起こしやすくなるため要注意です。

納豆

納豆は、イソフラボンが多く含まれているだけでなく、たんぱく質、ミネラル、ビタミンも豊富に含まれています。

合わせて血液がサラサラになるといわれている納豆キナーゼなども摂取でき、薄毛改善効果を期待できます。

キムチ

キムチには、ビタミンが豊富な野菜と、血行促進の効果があるカプサイシンが、髪の毛の成長を促す「IGF-1」を増加させてくれます。

加えて、乳酸菌が含まれているので腸内環境を整えると言われています。

キムチの中には、発酵しているものとしていないものがあるので、発酵しているキムチを選ぶようにしましょう。

また、納豆のオリゴ糖とキムチの乳酸菌はお互いの発酵の力を引き立てるので、食べ合わせは効果的です。

牡蠣

「海のミルク」と呼ばれている牡蠣は、たんぱく質、ミネラル、ビタミンを豊富に含んだ栄養価の高い食材です。

そのなかでも、細胞分裂の活性化作用がある亜鉛は、髪の毛を強く丈夫にしてくれるため、薄毛改善に効果的です。

海藻類

わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類は亜鉛、ヨウ素などのミネラルが豊富で、ビタミンやカルシウムも含まれています。

海藻類は、「髪に良い」と聞きますが科学的根拠はありません。髪に良い栄養素はたくさん含まれているのでバランスよく摂ることを意識しましょう。

うなぎ

うなぎは、栄養価が高いことで有名ですが髪に必要な栄養素もたくさん含んでいます。

ビタミンや亜鉛が含まれており、抜け毛予防になります。DHA、EPAは生活習慣病の予防にもなります。

緑黄色野菜

緑黄色野菜は、「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg（マイクログラム）以上の野菜」とされており、にんじんやかぼちゃ、ピーマン、トマトなどが該当します。

カロテン（ビタミンA、ビタミンC）には、細胞の老化を予防する抗酸化作用があります。

しかし、身体を冷やすことは血行を悪くする原因となる可能性があります。サラダはできるだけ控え、火を通してから食べるようにしましょう。

ナッツ

ナッツは、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだ食材です。発毛環境を活発化する働きもあるとされています。

とくに、アーモンドは栄養価が高いです。塩分の取り過ぎになってしまうこともあるため、無塩ナッツがおすすめです。

薄毛改善したい女性におすすめの飲み物4選

食べ物を紹介していきましたが、次はおすすめの飲み物を4選紹介します。

豆乳

豆乳には、男性ホルモンの働きを抑えるイソフラボンが含まれています。薄毛改善だけでなく、髪のコシやツヤにも期待ができます。

コーヒー

血流を良くしてくれると言われている飲み物です。

ただし、コーヒーにはカフェインを多く含むため睡眠を妨げる可能性があります。そのため、摂り過ぎには注意しましょう。

あわせて砂糖やミルクの入れすぎにも気を付けましょう。

ココア

抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれており、頭皮の老化や抜け毛防止が期待できます。

糖分が多すぎる物は逆効果になってしまうため、低糖質のココアを選ぶようにしましょう。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンの抗酸化作用が、頭皮への紫外線ダメージを和らげる効果が期待できます。

薄毛の原因になりやすい食べ物

薄毛の原因になる食べ物を紹介します。頭皮の健康を妨げてしまうので、この機会に日々の食生活の見直しをしてみましょう。

ジャンクフードやインスタント食品

ジャンクフードやインスタント食品は、脂質や糖質、塩分が多く含まれています。

脂質を摂り過ぎると過剰に分泌した皮脂が頭皮の毛穴をふさぎ、発毛促進を妨げてしまいます。

添加物も多く、健康に良くないため、日常的に食べている人は回数を見直すなど意識をしてみてください。

揚げ物やスナック菓子

揚げ物やスナック菓子は、脂質が多くおすすめできません。塩分も多いので、食べ過ぎないようにしましょう。

過度に脂質を摂取すると血行が悪くなるだけでなく、皮脂の分泌が増加していきます。

皮脂の分泌が多くなると、頭皮に炎症を起こしてしまう可能性があります。

お菓子

お菓子には、たくさんの砂糖が使われています。

砂糖に含まれる糖質は脂肪に変換され、皮脂分泌が増えることにより毛穴を詰まらせてしまう原因になります。適度な量に抑えるなど心がけましょう。

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効果的な食べ方のポイント

薄毛改善に良い食べ物、悪い食べ物をそれぞれ紹介をしましたが、効果的な食べ方のポイントも知っておきましょう。5つ紹介します。

バランスよく食べる

1つの食材だけをたくさん食べるのではなく、肉や魚、大豆、野菜、炭水化物など、さまざまな食べ物を組み合わせてバランス良く食べることが重要です。

どんなものを食べる際も、多すぎず少なすぎずの量を心がけましょう。

たとえ、髪に良い食べ物だとしても、食べすぎになるとバランスが偏るので注意です。

また、3食食べてしっかりと栄養補給をしましょう。

暴飲暴食を避ける

暴飲暴食をすると、内臓に負担がかかり、栄養を正常に摂取できないことがあります。

暴飲暴食を繰り返している方の場合、血流の低下を招き、薄毛のリスクが高まる可能性があるので気を付けましょう。

無理なダイエットはしない

過度な糖質制限や、食事の回数を極度に減らしてしまうと育毛に必要な栄養が摂取できないため、薄毛につながりやすくなります。

ダイエットをされる場合は、髪や育毛に必要な栄養はしっかりと取るようにしましょう。

また、食事の回数を減らしてしまうと基礎代謝を下げてしまい、せっかく接種した栄養素が頭皮までたどり着かなくなってしまうこともあります。

無理なダイエットは控えましょう。

外食時は選ぶメニューに気をつける

外食は手軽なので、つい頼ってしまいますよね。

なのですが、外食は自炊よりも脂質が多くなってしまったり、栄養のバランスが偏ってしまうこともあります。

脂質を多くとると、皮脂が多く出てしまう原因になるため、脂質が少ないメニューや、薄毛対策におすすめの食べ物を選ぶようにしましょう。

就寝前の食事を避ける

就寝前に食事をとると、胃の働きが活発化し寝つきが悪くなります。

髪に必要な栄養が頭皮ではなく、胃に血液が集中してしまうため栄養が頭皮まで行き届かなくなる可能性があります。

食事は就寝4時間前を目安にするとよいでしょう。

一緒に行いたい薄毛対策

食事による内側のケアだけでなく、外側からのケアも重要です。

頭皮ケアを行う

外側のケアも数多いため、簡単に行えるものからご紹介します。

年齢に合わせたシャンプーやトリートメントに見直しをしましょう。自身の頭皮にあったアイテムに変えることが大切です。

また、シャンプーは、しっかり洗い流すことで頭皮を清潔に保つことができます。

さらに、頭皮ケアができる方は、頭皮マッサージを取り入れましょう。頭皮を刺激することにより血行が促進され、必要な栄養素が頭皮にいきわたります。

その際、外側からの栄養として発毛剤・育毛剤を使うとより効果的になります。

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まとめ

髪の成長は、食事から得られる栄養も大きくかかわります。健康だけでなく、髪の毛の健康を考え日々の食事を見直してみてください。

また、内側からのケアだけでなく、一緒に外側からのケアをすることも大切です。「育毛剤」は、健やかな頭皮を目指すためのアイテムです。

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