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公開日:2022.04.28   更新日:2022.04.28

女性の育毛におすすめの食べ物とは?育毛に効果的な食べ物10選を紹介

年齢を重ねるにつれ、抜け毛が増えてきたと感じており、このまま抜け続くと薄毛になるのではとご心配されているかたも多いのではないでしょうか。
抜け毛を防ぎ、薄毛を予防するための方法として、食事の見直しが考えられます。
この記事では、育毛効果のある食事、育毛のために行うべきポイントなどについて解説していきます。
育毛効果のある食材を使ったメニューについても紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

女性の育毛におすすめの食べ物とは?育毛に効果的な食べ物10選を紹介

女性の育毛は食べ物の改善で効果アップ!

女性の育毛には健康的な生活を送ることが欠かせません。
髪の毛を育てるために必要な栄養素とはなにか、どんなものを食べればよいのかを解説していきます。

育毛に効果的な食べ物とは?

育毛に効果のある食べ物とはどのようなものがあるのでしょうか。
まずは必要な栄養素について以下に解説していきます。

育毛のための三大栄養素がある

もちろん、毎日を健康的に過ごすために必要な栄養素は多いです。
まずは、栄養バランスのいい食生活を心掛けましょう。
中でも、髪を育てるために必要な3大栄養素がございますので、それぞれ紹介していきます。

髪の基本成分となる「たんぱく質(アミノ酸)」

薄毛の対策に重要な役割を果たす三大栄養素の中の1つが「たんぱく質」です。
髪の毛は「ケラチン」といわれるたんぱく質で構成されているため、髪の毛の原料として欠かせない栄養素です。
ケラチンが不足すると、髪の毛のツヤを失う、細くなる、うねるなどの変化がでますので、肉や魚から動物性たんぱく質、納豆や豆腐から植物性たんぱく質をバランスよく摂るようにしましょう。

髪の主成分を合成するために必要な「ミネラル」

2つ目は「ミネラル」です。
亜鉛などのミネラルは髪の毛を作り出す毛母細胞の増殖を促進するだけでなく、薄毛の原因となる男性ホルモンの発生を抑制する作用にも期待できます。
亜鉛は特に何もしていなくても1日に15mgほど消費されてしまい、飲酒や喫煙、過度なストレスによっても減少してしまうため、意識して摂取するのが望ましいといえます。
わかめやひじきなどの海藻には亜鉛、ヨウ素などのミネラルが豊富に含まれていますので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみましょう。

抜け毛を減らすために必要な「ビタミン」

3つ目は「ビタミン」です。
ビタミンA、ビタミンBなどの各種ビタミン類も、健やかな髪の成長をサポートしてくれる薄毛対策に欠かせない栄ビタミンAは、代謝をアップして血流をよくし、頭皮環境をよくする働きがあり、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれています。ビタミンBは髪の毛のもととなるケラチンの生成を助ける働きをする栄養素で、あさりやまいたけ、ししゃもなどに含まれています。

これらのさまざまなビタミンを組み合わせ、バランスよく摂取するのが望ましいです。

女性の薄毛の原因となる食生活

育毛を始めるときには、必ず原因をさぐり、改善することが必要です。
以下に「女性の薄毛の原因となる食生活」について解説していきます。

食べ過ぎ

1つ目は「食べすぎ」です。
高脂質・高カロリー・糖質の多い食事を続けていると、当然ですが太るリスクが上がります。太っている、または太りやすい人は皮脂が過剰に分泌されるため、頭皮の雑菌が増えて頭皮トラブルが起こりやすくなります。

過剰なダイエット

2つ目は「過剰なダイエット」です。
カロリーや脂質・糖質を極端に制限するダイエットは避けましょう。
無茶なダイエットは、過剰な食事制限につながり、タンパク質やビタミン・ミネラルといった育毛に必要な栄養素を摂取できない状況を招くため、薄毛の原因になります。

お酒の飲み過ぎ

3つ目は「お酒の飲みすぎ」です。
アルコールは肝臓で解毒されるときに、髪に必要な亜鉛を消費いたします。
アルコールの分解のために亜鉛を消費しすぎると、髪に必要な亜鉛が足りなくなる場合があります。

肉中心の食事

4つ目は「肉中心の食事」です。
たんぱく質を摂るために肉を食べるのは大切ですが、肉中心の食生活となり、野菜、果物を摂らなくなると脂質を過剰に吸収してしまい、頭皮の皮脂汚れの原因となります。

寝る前の飲食

5つ目は「就寝前の食事」です。
髪の毛の発育には、睡眠時に分泌される成長ホルモンが欠かせません。
また、仮に十分な睡眠時間を確保していても、睡眠の質が低ければ成長ホルモンの分泌も少なくなります。
就寝前の食事は布団に入ってからも胃が活発に動くことになり、睡眠の質を大きく下げてしまうことにつながります。

育毛に効果的な食べ物10選

女性の薄毛の原因となる食生活について解説いたしました。
ここからは育毛に効果のある食べ物と、その効果について解説していきます。

赤身の肉

1つ目は「赤身の肉」です。
牛肉・豚肉・羊肉のヒレ・モモ・鶏むね肉など脂身の少ない部位だと、脂身の摂取を抑えつつ、髪の毛の発育に必要なたんぱく質や鉄分を効率的にとることができます。
鶏むね肉のサラダチキンなどで、たんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

青魚・赤身の魚

2つ目は「青魚や赤身の魚」です。
いわしやサバなどの魚にはヨードという甲状腺ホルモンのもととなる成分が入っています。甲状腺ホルモンには、新陳代謝を活発にし、髪の発育を促す効果があります。
また、エイコサペンタエン酸という血液をサラサラにする働きを持つ成分も入っており、髪に栄養を行き届きやすくしてくれます。

レバー

3つ目はレバーです。
レバーは高たんぱく、低脂質なだけではなく、ミネラル、ビタミンが豊富です。
なかでも、豚のレバーはタンパク質、亜鉛、ビタミンが牛や鶏よりも多く含まれています。
調理例としてはニラレバ炒めなどがあります。
ニラや玉ねぎなどに含まれる硫化アリルはビタミンB1の吸収を高めてくれるので、食べ合わせとしてもおすすめです。

牡蠣

4つ目は牡蠣です。
牡蠣には亜鉛が含まれており、髪の主成分であるケラチンを合成する役割を持っています。
また、亜鉛はクエン酸やビタミンCと一緒に摂ると、より吸収されやすくなります。
牡蠣を食べる際には念のため加熱処理をし、レモンと一緒に食べるようにしましょう。

大豆

5つ目は大豆です。
大豆や豆腐、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは構造や作用が女性ホルモンに似ており、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。
女性ホルモンが減ると、薄毛や抜け毛の原因になってしまいますが、女性ホルモンは20代後半をピークとして、以降はどんどん減少していってしまいます。そのため、減ってしまった女性ホルモンの代わりとして、大豆イソフラボンを摂取することがおすすめです。

ナッツ類

6つ目はナッツ類です。
ピーナッツ・アーモンド・カシューナッツなどのナッツ類はビタミンEが含まれており、抗酸化作用、末しょう血行促進作用があります。血液をカラダ中に行き届かせることは栄養を行き届かせることとなり、抜けにくい丈夫な髪を育てることにつながります。
スーパーやコンビニなどで売っているナッツをそのまま食べるだけでも栄養をとることができるので、ビタミンEをとる際にはおすすめです。

海藻類

7つ目は海藻類です。
わかめ、こんぶ、もずくなどの海藻類にはフコイダンというねばねばしている成分が含まれており、このフコイダンは毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待できます。
また、青魚などと同様にヨードも含んでいるため、新陳代謝を活発にし、髪の発育を促す効果が期待できます。
わかめなどでしたら、お味噌汁に入れるなどでカンタンに摂ることができるので、ぜひ継続的に試してみましょう。

緑黄色野菜

8つ目は緑黄色野菜です。
かぼちゃ、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜にはビタミンAが豊富に含まれており、その中でもプロビタミンAと言われる「カロテノイド」は、その抗酸化作用により、血管の老化を抑制する働きがあります。
かぼちゃやにんじんは煮物としてもおいしく食べることができ、保存もある程度まで可能です。

果物

9つ目は果物です。
柑橘系の果物やイチゴ、キウイなどに含まれるビタミンCにはコラーゲンの生成を促進する効果があります。また、ビタミンCには血管を強くする効果もあるため、頭皮の毛細血管を強くして、栄養を行き届かせやすくもしてくれます。
果物は特段調理をしなくてもそのまま食べられるのが利点です。
新鮮な果物を積極的に摂るようにしましょう。

最後は卵です。
タマゴは完全栄養食品と言われるほど栄養価が高く、たんぱく質、亜鉛、鉄、硫黄が多く含まれていて、黄身に含まれる「ビオチン」には、髪の毛に必要な栄養を効率よく届ける働きがあります。
ただ、ビオチンを効率よく摂るためには加熱調理をしてあげましょう。
白身に含まれるアビジンは、生の状態だとビオチンと結合することで吸収を妨げる働きがあるのです。加熱すればアビジンはビオチンと結合できなくなるので、卵を食べる際は必ず火を通すようにしましょう。

抜け毛・薄毛の原因となる食べ物6選

育毛に効果的な食べ物について解説いたしました。
次は反対に、抜け毛・薄毛の原因となる食べ物について解説していきます。
以下の食べ物は抜け毛・薄毛を進行させてしまう恐れがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

糖分の多い食べ物

1つ目は糖分の多い食べ物です。
ごはんやパン、麺類、イモ類は糖質が多いので食べすぎには注意しましょう。
糖質の多い食べ物を摂りすぎると、中性脂肪が増えて、血液がドロドロになります。血行不良は薄毛の原因となります。

塩分の多い食べ物

2つ目は塩分の多い食べ物です。
ラーメンやポテトチップスなどが代表的です。
塩分を過剰に摂取すると、高血圧や肝臓機能の低下を引き起こして血行が悪化し、頭皮や髪に栄養が行き届きにくくなる可能性があります。

脂っこい食べ物

3つ目は脂っこい食べ物です。
唐揚げなどの揚げ物を食べ過ぎてしまうと、皮脂の分泌過多を引き起こし、毛穴を詰まらせる可能性があります。
揚げ物以外にも霜降り肉など脂肪分の多い食べ物は食べ過ぎないようにしましょう。

刺激の強い食べ物

4つ目は刺激の強い食べ物です。
例をあげると辛い食べ物などがそれに当たります。
また、カフェインの過剰摂取にも注意です。
カフェインは髪の成長を促す「アデノシン」という物質の働きを抑えてしまうことがあります。
辛い物やカフェインも、適量ならば問題はありませんが、とり過ぎは髪にも身体にも悪影響を与えるので、辛い物やコーヒーが好きでもほどほどを心がけましょう。

ファストフード・インスタント食品

5つ目はファストフード・インスタント食品です。
ファストフードやインスタント食品は、その他の食品と比べても脂質、糖質、塩分が多いです。
栄養バランスも悪く、食品添加物や保存料も多いのでカラダ全体の健康にも良くありません。食べ過ぎに注意しましょう。

アルコール類

6つ目はアルコール類です。
アルコール類を過剰に摂取してしまうと、そのアルコールを分解する際にアセトアルデヒドという有害な物質が発生します。このアセトアルデヒドを無害にするために、髪を作るために必要なアミノ酸が使われてしまいます。
髪に必要な栄養を届けるためにも、過剰な飲酒は避けましょう。

育毛のための生活改善ポイント

育毛のためには日々の生活習慣の改善や毎日使う育毛グッズも厳選してあげることが大切です。以下に改善すべき生活習慣と頭皮ケアのグッズの選び方について解説いたします。

食生活の改善を心がける

食生活の改善はとても大切なことです。
育毛の三大栄養素であるたんぱく質・ミネラル・ビタミンを積極的に摂るようにしましょう。また、そのバランスも大切です。同じものを食べ続けても食生活が偏ったり、かえってストレスになってしまう可能性があります。
毎日無理なく、必要な栄養素を補えるように心がけましょう。

良質の睡眠をしっかりとる

食と同じくらい、睡眠は大切です。
日々の生活が忙しいと睡眠を十分にとることができなかったり、質のいい睡眠にならない場合も多いかと思います。
ただ、睡眠が不十分だと成長ホルモンが十分に分泌されず、髪にとっては悪影響となりかねません。
就寝前の食事は避け、カラダを休める準備をいたしましょう。

ストレスをためない

ストレスもホルモンバランスの乱れを引き起こし、抜け毛の原因となるので、ため込みすぎないようにしましょう。
仕事場や家庭など、ストレスが溜まりやすいこともあるかと思います。
軽い運動や趣味など、自分なりのストレス発散方法を見つけ、こまめに発散させてあげましょう。

頭皮の正しいケアを心がける

生活習慣を整え、内側からの育毛ケアをしつつ、シャンプーや育毛剤などで外側からもケアをしてあげましょう。
シャンプーを選ぶ際には自分の頭皮にあっているシャンプーや育毛剤を選んであげることが大切です。刺激の強すぎるシャンプーや育毛剤を使用してしまうと、かえって頭皮を傷つける原因となってしまい、逆効果です。
薄毛に悩んでいる方は頭皮にやさしい成分でできているアミノ酸系のシャンプーや科学的な成分を使っていない育毛剤を選んであげましょう。

まとめ

薄毛対策には、まずは髪の3大栄養素であるたんぱく質・ミネラル・ビタミンを積極的に摂るようにしましょう。また、十分な質のいい睡眠をとり、ストレスを適度に発散させてあげましょう。
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