産後の抜け毛は亜鉛で改善できる！産後の抜け毛と亜鉛の関係・亜鉛の摂取方法・レシピ紹介

亜鉛不足は、産後に増えやすい抜け毛の要因のひとつです。産後に抜け毛が増える人は多く、亜鉛を十分に摂取することで改善できるとされています。この記事では、産後の抜け毛と亜鉛の関係性、亜鉛の摂取方法や注意点などを解説します。亜鉛を多く含む食品やレシピも紹介するので、産後の抜け毛が気になる場合はぜひ参考にしてください。

産後の抜け毛には亜鉛が効く！

産後の抜け毛に悩んでいる人も多いでしょう。亜鉛は産後の抜け毛や体調不良に効果があるとされています。

産後の授乳で生じる母体の亜鉛不足

赤ちゃんの成長には亜鉛が必要になるため、赤ちゃんにあげる母乳には大量の亜鉛が必要です。特に、初乳には通常の母乳の8倍の亜鉛が含まれています。亜鉛は体内では生成できず、体の中にわずかしか含まれていないため、授乳によって母体の亜鉛が不足し、抜け毛につながってしまいます。

抜け毛予防のためには亜鉛の摂取が必要

前述したように、亜鉛は体内で生成できません。そのため、亜鉛不足を補うためには、食事などで亜鉛をしっかりと摂取することが重要です。また、亜鉛は抜け毛予防だけでなく、健康維持のためにも必須です。亜鉛が不足すると肌荒れや味覚障害、貧血、食欲不振といった体調不良を起こしやすくなります。

亜鉛が抜け毛に効く4つの理由

なぜ抜け毛に亜鉛の摂取が効果的なのか、その理由を4つ解説します。

髪の毛の新陳代謝が活発になる

亜鉛の摂取によって、髪の新陳代謝が活性化します。新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わることです。亜鉛の摂取により古くなった細胞が排出され、健康な髪が作られやすくなるため、抜け毛予防につながります。

髪の主成分であるケラチンを合成する

髪の毛の主成分であるケラチンの合成をサポートするのが亜鉛です。体内に摂取された栄養からケラチンを合成するために、亜鉛が使われます。そのため、亜鉛が不足しているとケラチンの生成が鈍くなり、健康な髪が育ちにくくなります。

髪の毛のヘアサイクルが正常になる

亜鉛により、髪の毛のヘアサイクルが正常になります。正常なヘアサイクルとは、「成長期」「退行期」「休止期」というサイクルです。亜鉛によって毛母細胞の細胞分裂が活性化し、ヘアサイクルが正常になるため、抜け毛予防につながります。

抜け毛の原因となるホルモンの分泌を抑える

抜け毛の原因に、「5αリダクターゼ」という酵素があります。5αリダクターゼは、脱毛ホルモンと呼ばれる「ジヒドロテストステロンホルモン」が増える要因です。亜鉛には5αリダクターゼの分泌を抑制する効果があり、脱毛ホルモンの増加を防ぐことができます。

産後の体における亜鉛の役割

産後の体には亜鉛が必要ですが、亜鉛にはどのような役割があるのでしょう。

赤ちゃんの骨の成長や基礎代謝に重要な役割がある

亜鉛は赤ちゃんの基礎代謝や骨の成長などに必要な栄養素ですが、体内では生成できないため母乳でしっかりと補わなければいけません。亜鉛不足によって、皮膚炎や成長障害、腸内機能の低下や乳児亜鉛欠乏症などが引き起こされる可能性があります。また、母乳中に亜鉛が大量に分泌され、母体が亜鉛不足に陥るケースもあります。

妊娠前の健康な身体へと戻す役割がある

亜鉛には、女性ホルモンの乱れや卵巣の回復を促す役割があります。亜鉛が足りないと、ホルモンバランスが崩れたり卵巣の回復が遅れたりしてしまうため、抜け毛や免疫力の低下、貧血、食欲不振などの体調不良が起こりやすくなります。疲労が溜まりやすく、子育てや家事にも支障をきたす場合があるため、注意しましょう。

亜鉛の摂取で解消される抜け毛

亜鉛は、髪の毛の主成分であるケラチンを生成するために欠かせない栄養素です。髪の毛の材料となる亜鉛不足が解消されることで、健康な髪が作られやすくなります。また、亜鉛を十分に摂取すると、新陳代謝や細胞分裂が活性化します。ヘアサイクルが正常になり、健康な髪が作られるため、抜け毛の解消が期待できるでしょう。

効果的に亜鉛を摂取する方法

亜鉛は体内で生成できないため、食事などから摂取することが重要です。以下では、効果的な亜鉛の摂取方法を解説します。

たんぱく質が豊富な食品を食べる

基本的には、亜鉛は食事から摂ることが大切です。亜鉛が多く含まれている食材としては、魚介類や肉類、大豆製品などが挙げられます。1日3食食べることやバランスよい食事を心がけていれば不足することはあまりありません。しかし、亜鉛は水溶性のため煮汁まで食べるなど、効率的に摂取できる工夫をしましょう。

亜鉛の吸収を助ける栄養素を合わせて摂る

ビタミンAやビタミンCは、一緒に摂ることで亜鉛の吸収率を高める栄養素です。ビタミンAは亜鉛の吸収率を高め、亜鉛にはビタミンAの抗酸化作用を促進させるという相乗効果があります。ビタミンCは亜鉛の吸収率を高める働きがあり、クエン酸もプラスするとさらに効果が高まるとされています。

亜鉛の吸収を妨げる食品を摂取しない

一緒に食べる食材によっては、亜鉛の吸収が阻害されてしまうケースがあります。食物繊維や穀類・豆類などに多く含まれるフィンチ酸、カルシウム、シュウ酸、加工食品に添付されているリン酸塩などは、過剰に摂りすぎないほうがよいでしょう。また、アルコールは亜鉛の排出量を増加させるため注意が必要です。

亜鉛サプリで補う

食事からうまく亜鉛を摂取できない場合には、亜鉛サプリを飲む方法もあります。食事から摂取するより、サプリのほうが吸収率は高いとされていますが、サプリによって含有量が異なるため事前に確認しましょう。またコーヒーや緑茶などは亜鉛の吸収を阻害するため、サプリを飲む場合は必ず白湯や常温の水で飲みます。

亜鉛を摂取するときに注意すべき点

亜鉛を摂取する際には、注意したいポイントが2つあります。

過剰摂取は体に悪影響を与える

亜鉛は、摂取すればするほどよいというものではありません。サプリやほかの薬との飲み合わせによる過剰摂取が続けば、必須ミネラルである銅や鉄の吸収を阻害し、免疫力の低下や免疫障害、貧血や代謝の異常などが起こる可能性があります。

妊娠中から多めに摂取する

妊娠・授乳中は血液中の亜鉛の量が減少するため補給が必要です。亜鉛が不足すると、胎児の成長や免疫力などに影響を及ぼします。妊娠初期などはバランスのよい食事が難しいケースもあるので、サプリで摂取するのも良い方法です。

亜鉛を多く含む食品とレシピ紹介

ここでは、亜鉛を多く含む食品と、その食品を使ったレシピを紹介します。

牡蠣

牡蠣は、亜鉛の含有量が非常に多い食品です。生牡蠣100g中に14gの亜鉛が含まれており、効率的に亜鉛を摂取しやすいでしょう。また、鉄や銅などのミネラルやビタミンなども豊富に含まれています。

酢牡蛎・牡蠣フライ・牡蠣鍋

牡蠣はどのような食べ方でも亜鉛を十分に摂取できるため、酢牡蠣や牡蠣フライ、牡蠣鍋など好きな食べ方で構いません。ただし、亜鉛は水溶性のため、加熱で出た汁も摂取するとよいでしょう。生で食べる場合には、必ず生食用を選びましょう。下処理として片栗粉と塩小さじ1を牡蠣にまぶして混ぜ、水ですすぐと加熱後もふっくらとします。

豚レバー

豚レバーは、豚の肝臓のことで100g中に6.9gの亜鉛が含まれています。たんぱく質や鉄分、ビタミンAなども豊富かつ低脂肪で、女性にもうれしい食材です。牛や鶏よりも亜鉛含有量が多く、弾力のある食感を楽しめます。

レバニラ炒め

ニラには硫化アリルという成分が含まれており、豚レバーと合わせることで疲労回復効果が高まります。レバーは独特の臭みがあるため、下処理として牛乳などに浸して臭みを取りましょう。その後、ニラとニンニク、ショウガ、もやしなどと一緒にごま油で炒めます。最後に、オイスターソース、酒、しょうゆを加えて味付けしましょう。

牛赤身肉

鶏や豚などに比べ、牛肉には亜鉛が豊富です。輸入牛もも赤身肉は、茹でた状態で100g中に7.5g、生の状態で3.9gの亜鉛が含まれています。肩ロースや肩肉などの赤身部分にも亜鉛は多いため、脂身の少ない赤身を選びましょう。

ビーフシチュー・ビーフカレー

ビーフシチューに使われる人参はβカロテン(ビタミンA)が豊富で、亜鉛の吸収率が高まります。赤身牛肉と玉ねぎを炒めて、赤ワインと水を加えて煮込みましょう。人参やジャガイモなどの野菜を加えてさらに煮込み、デミグラスソースなどで味を整えます。ビーフカレーやビーフストロガノフ、焼肉、ステーキなどもよいでしょう。

かぼちゃの種

炒ったカボチャの種には、100g中に7.7gの亜鉛が含まれています。かぼちゃの種だけではなく、ナッツ類にも亜鉛が多く含まれています。そのため、カシューナッツやひまわりの種、松の実など、好みのナッツや種から摂取しましょう。

ロースト・パンプキンシード

捨ててしまうことの多いかぼちゃの種を炒り焼きにすることで、おつまみやおやつとして手軽に食べられます。かぼちゃの種はよく洗って、天日干しや電子レンジなどで乾燥させましょう。その後、オリーブオイルなどで炒めて塩を振り完成です。アレンジも豊富で、塩ではなくガーリックパウダー、カレー粉やシナモンシュガーなどで味付けするのもおすすめです。

※参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

亜鉛摂取以外に行うべき抜け毛対策

抜け毛対策を行うのなら、亜鉛摂取だけではなくその他の対策も並行して行いましょう。以下では、その他の対策について解説します。

良質な睡眠をとる

産後は赤ちゃんへの授乳や夜泣きなどで、睡眠不足になりがちです。1日の睡眠時間は6時間が理想で、質の高い睡眠により健康な髪が育ちます。白湯やノンカフェインの温かい飲み物で体を温めるなど、良質な睡眠をとる工夫をしましょう。

ストレスを溜め込なない

ストレスが溜まるとホルモンバランスが崩れて抜け毛の原因になります。日光を浴びるようにする、軽い運動をする、友人と会ってリフレッシュする時間を作るなど、上手にストレス解消をしましょう。

良質のヘアケア製品を活用する

ヘアケア製品の見直しも効果的です。産後はホルモンバランスの乱れで肌が敏感になるケースも多いため、頭皮への刺激が少なく無添加処方で良質なヘアケア製品がおすすめです。頭皮ケアとして、育毛剤を活用して頭皮環境を整えるのもよいでしょう。

まとめ

産後の抜け毛に悩む女性は少なくありません。産後は、授乳で亜鉛が不足しやすい時期です。抜け毛対策には、食事やサプリなどで亜鉛を必要量摂取するとよいでしょう。また、産後は肌が敏感になりやすいため、質の高いヘアケア製品を使うのもおすすめです。

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