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公開日:2018.09.18   更新日:2018.10.12

睡眠の専門医、白濱先生に聞きました|実は知らない、睡眠のメカニズム

マイナチュレはいつも「健康的な頭皮づくりを!」とご案内しています。それは、健康な髪をつくるのは健康な頭皮、健康な身体だと考えているから。
だから、良質な睡眠をとったり、ストレスをやわらげたりする休息時間を、とても大切にしています。

でも「なかなか睡眠時間が確保できない…」「たくさん寝たはずなのに疲れが残る…」と感じることもありますよね。

上手に睡眠をとるのは、意外と難しそう。
「睡眠の質」なんていう言葉も耳にしますが、正確には意味を知らないかも…。


そこで、睡眠の専門医である白濱先生に、「睡眠」について詳しく教えていただきました。

睡眠の専門医、
白濱先生
聞きました

1. 睡眠はなぜ必要?

睡眠の目的は、基本的には日中起きて活動していくための充電期間のようなイメージです。
人間を含め、動物は生きていくだけで細胞にダメージを受けるのですが、それを眠時間中にきちんと修復するというわけです。
だから、睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が短かったりすると、いろいろな影響が出てきてしまいます。
──疲れてくると自然にぐっすり眠れるのですか?
人間は運動することでも睡眠が深まるんですよ。疲労物質が蓄積することや、ホルモンの働きなどが関係しています。

睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。眠りにつくと、まずノンレム睡眠になり、その後ゆるやかにレム睡眠へと移行していきます。そして、ノンレム睡眠にもいくつかステージがあって、その中の深い睡眠段階が「徐波睡眠(じょはすいみん)」。この徐波睡眠こそが、例えばスマホでいうところの急速充電の時間帯なんです。
日中の運動量が増えたり、ある程度負荷がかかってきたりすると、カラダが効率よく充電できるように、徐波睡眠が増えるんですね。

つまり、ぐっすり眠れたという熟睡感をつくるのは、徐波睡眠。
カラダをリカバリーする上でも、とても大切な時間です。

徐波睡眠とは?

最も深い眠りの段階で、いわゆる「ぐっすり眠っている」状態。脳内に蓄積された疲労物質を除去したり、成長ホルモンが分泌されたり、細胞の修復や免疫機能を高めるといった役割があります。


2. 「良い睡眠」とはどんな睡眠?

そもそも「良い睡眠」とは、その人に必要な睡眠時間がきちっととれていることです。年齢に応じて、必要な睡眠時間は変わります。
例えば、赤ちゃんは15〜16時間寝てもおかしくはありませんが、40代になると6.5時間程度と異なってきます。
──とにかく長時間眠ることが大切だと思っていました…。
ゆっくり眠ることは大切ですが、ただたくさん寝ればいいということではなく、その人にとって必要な睡眠時間をちゃんと確保することが、質の良い睡眠と言えるでしょう。
そういう質の良い睡眠をとることで、次の日に充分な活動ができるのです。
──逆に、悪い睡眠とは?
悪い睡眠のイメージは、熟睡感がない、途中で目が覚める、寝付きが悪いなど、直接的な眠りの問題になっているかもしれません。
でもそれより、眠気があったり、集中力が落ちたり、ケアレスミスが増えたり。日中のパフォーマンスが下がって、本来の力が発揮できずに不本意な結果になっていたら、睡眠の質が悪い、睡眠時間が不足している、ということがあるんだと考えられます。
  • 寝付きや目覚めがよくない
  • 熟睡した感じがしない
  • 仕事に集中できない
  • 仕事に集中できない


3. 「良い睡眠」をとるためには?

じゃあどうしたら良い睡眠がとれるのか? ということですが、それには「自律神経」「深部体温」が大きく関わってきます。
──よく聞く言葉ですが、「自律神経」とは何ですか?
自律神経は、意識とはかかわらず体に勝手にコントロールされ、働いている神経です。
自分で自由に心臓を動かしたり、ご飯を食べた後に、消化しないでとっておこう、なんてこともできませんよね。
自律神経は、カラダをアクティブな状態にする働きの「交感神経」と、リラックスした状態にさせる「副交感神経」に分かれます。
日中、生活をしているタイミングっていうのは、交感神経が働いているんですよ。だから、夜に寝るときも交感神経が働いていると、眠れなくなっちゃう。入眠に向けて副交感神経を優位にしていかなければならないわけです。

でも、「今から5秒でリラックスしてください」と言われても、いきなり脈を落ち着けるなんてことはできないんですよ。
──確かに、急にリラックスするのは難しいです。
現代は、交感神経を刺激する要素がたくさんあります。仕事のストレスだけでなく、情報量が増えていたり、休みにくい社会になっていたり。いろいろな背景から、交感神経が高ぶりやすくなっているんですね。
ところが、眠るためには副交感神経を優位にしなければなりません
副交感神経を優位にすることは、交感神経を優位にするよりも難しいことなので、いかに効率よくリラックスできるかがポイントになります。
──そのためには、どうすればいいのでしょう?
近年は「知覚神経」を使いましょう、ということがよく言われます。
リラックスできる音楽を聴いたり、アロマなど好きな香りを楽しんだり、ゆっくりお風呂に入るなど、リラックスできる環境を整えることが大切。環境要素をフルに使って、自分に合うリラックス方法を見つけるようにしましょう。
──もうひとつの「深部体温」についても教えてください。
深部体温というのは、よく脇で測る体温とは、ちょっと違います。
カラダの中心部の体温で、いわば臓器の温度
朝起床した後から上がりはじめ、夕方をピークに次第に下がっていきます。
そして、お風呂に入ってまた少し上がった深部体温が下がるときに眠気が出てくることがわかっています。
深部体温が下がるということは、カラダの内部の熱を放出しようとして、手足が熱くなってくること
よく「子供の手足が熱くなってきたときは眠くなってきた証拠」なんて言われますよね。
──手足から外に熱を逃して、カラダの中心の温度を下げているんですね。
この体温コントロールがうまくいくと、深い眠りに繋がりやすくなります。入浴は血液循環がよくなりますし、湯船につかって体温を上げると、お風呂から上がった後、徐々に体温が下がり、自然に眠くなります。入浴剤を使うのも効果的ですよ。

4. ブルーライトは睡眠に良くない?

スマホやパソコンからブルーライトが出ている、という話はご存知の方も多いでしょう。

結論から言うと、ブルーライトを照射することで、眠りに関するホルモンの働きが落ち、寝つきが悪くなり、睡眠の質も低下します。
でも寝る前のスマホやパソコンの何が一番問題かというと、ブルーライトを照射されながら画面を見るということもそうなんですが、自分が興味を持ったニュースや記事を読んでいると、さらに、興味を持つ可能性のあるニュースがどんどん表示されてきてしまうこと。
──次々に読んでしまうことがよくあります…。
今調べなくてもいい、今見なくてもいい情報をどんどん深堀りしていってしまう。「ちょっと寝る前に」と思っていたのが、気が付いたら1時間くらい経っていて、あっという間に夜中の1時、なんてことがよくあると思います。


現代のインターネット環境はとても便利なのですが、就寝前に見る時間のリミットをもうける、就寝1時間前にはIT機器の電源をオフにするなど、自分でルールを決めておくことが大事です。

深い眠りや浅い眠りがあったり、自律神経や体温が関係していたり。「睡眠」とひとことで言っても、さまざまな要素が関わっているんですね。
では睡眠の質を上げるために、気を付けておきたいことは何でしょうか?
白濱先生に聞いた「良い睡眠」のためのケア方法は、次回!
Profile白濱 龍太郎
医学博士・日本睡眠学会認定医。
公立総合病院睡眠センター長などを経て、2013年6月からRESM新横浜/睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長。
治療だけでなく、臨床研究発表や講演、著述など多方面で活躍中。現代人の眠りの悩みに対しての的確なアドバイスが注目を集めている。