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公開日:2018.10.19   更新日:2018.10.19

睡眠の専門医、白濱先生に聞きました|「良い眠り」のための、4つのアドバイス

前回は睡眠のメカニズムを中心に、睡眠の専門医・白濱先生にお話をうかがいました。
今回はいよいよ、「良い睡眠」のために、私たちが毎日できることを教えていただきます。

毎日ぐっすり快眠したい、とは誰もが思うこと。毎日忙しい生活でも、ちょっとしたことに気を付ければ、睡眠の質を上げられるのかも。そのヒントとは…!?

睡眠の専門医、
白濱先生
聞きました

5. スムーズな入眠のためには?

入眠がスムーズだと、その後の眠りの質も良くなる傾向があります。ではスムーズな入眠とは何でしょう?
交感神経が働いている状態から、副交感神経を優位にして眠りにつくまでを飛行機に例えてみてください。上空を飛んでいる飛行機が、高度を下げて着陸した状態を入眠と考えてもらいたいんです。

大切なのは、そろそろ高度下げていこうと思ってから、下げていく過程までを、どう意識的に作るかです。


──徐々にゆっくり着陸するイメージが、良い入眠ということでしょうか?
そうです。決して急降下や垂直落下するようなイメージにならないようにしてください。就寝時間ぎりぎりまで起きていて、さあ寝ようと思っても、入眠まではタイムラグがあるわけです。よほど疲れていたり酔っていたりすると、ストンと眠りに落ちるかもしれませんが、睡眠の質は良くありません。
──入眠をスムーズにするためには、どうすれば?
副交感神経を優位にするため、例えばお風呂に入る、音楽を聴くなど、自分なりの方法を見つけることが大切です。また、パジャマに着替えることは、脳や体に寝る合図を送るということにもつながります
──眠ったあとはどうですか?
夜、眠りにつくと、睡眠時間の前半の3〜4時間は深い眠りに落ちます。そこから後半、朝に向けて徐々に眠りが浅くなっていく。少なくともそのサイクルを邪魔しないよう、交感神経に刺激を与えるような要素をなくすことが大切です。
寝返りのしやすさ、枕の高さなど、自分にあった寝具を選び、なるべく眠りを妨げない環境を整えましょう。

6. 食事と眠りの深い関係

実は、より良い睡眠には、朝食で摂取するトリプトファンの摂取量が関係してきます。
──睡眠に朝食が関係あるんですか?
トリプトファンは、セロトニンやメラトニンといった睡眠に関係するホルモンの材料になるもの。人間が体内で合成できない必須アミノ酸なので、食事で摂取する必要がありますが、トリプトファンがメラトニンに変わるまで、約14時間かかるといわれています。
つまり、夜しっかり眠るためには、朝食をしっかり食べることが大切なんです。

そういう質の良い睡眠をとることで、次の日に充分な活動ができるのです。
眠りホルモンは朝からつくる
食事で摂った「トリプトファン」は、体内に入って分解されると「セロトニン」に変化し、「セロトニン」が分解されて、「メラトニン」に再合成される。

メラトニン、セロトニン、トリプトファン

  • トリプトファン
    タンパク質に含まれるアミノ酸で、睡眠を促す物質の原料になる。眠る14時間前に摂るとよい。
  • セロトニン
    メラトニンの原料になるホルモン。心の安定に関係することから「幸せホルモン」とも呼ばれる。
  • メラトニン
    夜になると脳内から分泌され、眠りへと促す。朝日を浴びることで体内時計がリセットされる仕組みにも欠かせないホルモン。


COLUMN 眠りの質アップに和食?

トリプトファンが豊富な食事は「和食」といわれています。
多く含まれる食材は「魚類」「レバー」。ほかにも、乳製品や大豆製品、ナッツ類、ごま、オートミールなどにたくさん含まれています。
また、セロトニンがメラトニンに再合成されるには、「ビタミンB6」「ナイアシン」「マグネシウム」が同時に必要です。これらが一度に摂れるのは、豚汁やお味噌汁。そのことからも、朝食は「和食」がいいかもしれませんね。


7. 運動するとよく眠れる?

────運動と眠りの関係についても教えてください。
睡眠を良くするためにどれだけ運動すればいいかは、まだハッキリと分かっていません。しかし、運動した場合とそうでない場合を比べたときに、日中に適度な運動をしていると入眠しやすく、その後も深い眠りに入りやすいということが言えます。
────では、できるだけ運動して疲労を溜めた方がいいんでしょうか?
いいえ、何ごともやりすぎは禁物です。過度な運動は寝付きを悪くする、というデータもあるので、あくまでも適度な運動を心がけてください。
──どんな運動をすれば効果的ですか?
腹式呼吸を意識しながら反復運動を行うと、メラトニンの元となるセロトニンの分泌量が増えます。
手軽にできる運動としては、ウォーキングがおすすめですよ。

息が上がらず、一緒に歩いて会話ができる程度の速さで歩いてください。
忙しくて時間がなければ、駅まで遠回りをしたり、エスカレーターではなく階段を使う、などの工夫をしてみましょう。


8. 大人の女性に向けた睡眠ケア

仕事や家事で忙しいと、自分の血行について意識する機会は少ないかもしれません。
体を冷やすと、血管が収縮して血行が悪くなります。すると交感神経が優位になり、自律神経が乱れる要因にも。当然、眠りにも影響が出てきます。
なのでまず、いわゆる「冷え性」は解消するようにしましょう。


──具体的には、どのようにケアすればいいですか?
血行をよくするケアを取り入れてみてください。例えば、寝る前にお風呂に入って、きちんと意識して温まったり、冷えやすい部分にはウエストウォーマーやレッグウォーマーを効果的に使ったり。今は血行を良くする素材で作られたウェアなどがありますし、サプリメントを利用するのもいいですね。
──ほかに気を付けることはありますか?
生理前に眠くなることがあるように、女性ホルモンと睡眠は関係しています。更年期だと思っていた症状が、実は睡眠障害だったということも。
また女性は、梅雨や台風など、季節や気圧の変化によって睡眠が不安定になることもあります。
いずれにせよ、あまりに寝付きが悪かったり、夜中に起きてしまうことが続いて気になるようであれば、一度お医者様に相談することをおすすめします。
良い睡眠は、疲労回復だけでなく、ホルモンバランスを整えたり、新陳代謝を高めたり、髪や身体にも“いいコト”があるんだそう。
健康な頭皮や身体づくりのためにも、毎日の睡眠について、この機会にちょっと考えてみるのもいいかもしれませんね。
それでは皆さま、良い眠りを!
Profile白濱 龍太郎
医学博士・日本睡眠学会認定医。
公立総合病院睡眠センター長などを経て、2013年6月からRESM新横浜/睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長。
治療だけでなく、臨床研究発表や講演、著述など多方面で活躍中。現代人の眠りの悩みに対しての的確なアドバイスが注目を集めている。