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夏疲れを解消して今のうちに免疫力を高めよう！

Vol.10
夏疲れを解消して
今のうちに免疫力を高めよう！

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コラムColumn

積み上げてきた健康はいざという時に実感できる

最近は気候変動による気温の上昇に伴い、日々溜まる夏疲れがなかなか抜けません。また、コロナの影響で運動不足となり、健康を保ちにくい方も多いと思います。「自分の体は自分で守る！」という言葉は本当に現実味を帯び、毎日積み上げてきたものが、いざという時に実感できるということ。健康作りは、気が付いたその時から始めるべきだと改めて思います。

健康の土台はやはり食事です。だからこそ、食材や調理法の知識を補うことで料理はより美味しく、楽しくなるのです。今回はちょっとした工夫で栄養を補うポイントをお伝えします。

浜内千波先生

ビタミンB1には匂いの強い食材を

ビタミンB1は、疲れを取る代表的な栄養素。食材としては豚肉に豊富に含まれます。そして、ビタミンB1の働きをより助けるのが、においの強い（硫化アリル系）食材。玉ねぎやにんにく、ニラ、長ネギ、らっきょうなどです。これらを組み合わせると、摂取した糖質を効率良くエネルギーに変えることができるため、疲れ知らずに！　この時期は、おかずに豚肉を使った料理を積極的に添えましょう。

またカツオもビタミンB1が豊富。カツオのたたきにニンニクを添えるのも同じ理由からかもしれませんね。さらに蕎麦にもビタミンB1が多く含まれます。こちらは、ネギとともにいただきますね。季節の料理と、食材の組み合わせは栄養的にも理にかなっていることが良く分かります。料理にちょっとした知識が加わるだけで、味も良くなり、栄養効率もアップするのです。ただひとつ、ビタミンB1には注意点があります。それは水に流れやすく、また熱に弱いこと。ですから長く煮込む際は、汁ごと全部いただけるようなメニューにすることが大切です。

浜内千波先生

免疫力を高めるβ-カロテンも摂ろう

この時期に紹介したいもうひとつの栄養素が、喉や口の粘膜を強化して免疫力を高めるβ-カロテンです。代表食材は人参。β-カロテンは熱に強い脂溶性ビタミンですから、油で調理すると体に吸収されやすい状態になります。まとめて作って、常備菜としていつでも食べられるようにしておくと楽かもしれませんね。

常備菜を作る際は普段よりも少しだけ味をしっかり付けておきましょう。これは人参臭さを消すポイントでもあります。

栄養を補うポイント

特製レシピをご紹介Recipe

豚ひき肉とキノコの和風カレー
体温を上げて、疲れもパパッと取り除こう！
豚ひき肉とキノコの和風カレー
（2人前）

材料

豚ひき肉
100g
お好きなキノコ
100g
玉ねぎ
200g
生姜
1かけ
小松菜
100g
カレー粉
大さじ1/2
酢
大さじ1
酒
1/2カップ
水
1/4カップ
小麦粉
小さじ1
醤油
大さじ2
サラダ油
大さじ1
ご飯
400g

作り方

  • 玉ねぎ、生姜はそれぞれみじん切りに。キノコは一口大、小松菜は小口切りにしておく。
  • サラダ油で玉ねぎを中火強で7~8分ほど飴色になるまで炒めたら、生姜を加えてさらに軽く炒める。
  • ひき肉を入れてしっかりと炒めたら小麦粉、カレー粉を加え粉気がなくなるまで混ぜ合わせる。
  • 水と酒、酢を加えひと煮立ち。醤油を入れて蓋をし、5分火にかけた後、キノコを入れて弱火で煮込む。
  • ①の小松菜をご飯と混ぜ合わせる。
  • ご飯を器に盛り、カレーをかけて完成。
    市販のカレールーを買わなくても、カレー粉とご自宅にある調味料で深みのあるカレーが簡単にできますよ。

食材の栄養素ポイント

  • きのこ類
    きのこ類
    きのこにはビタミンB群がたっぷり。ビタミンB群は体の代謝機能を整え、肌や髪の再生を助けます。
  • 小松菜
    小松菜
    骨や歯の健康に役立つカルシウムが豊富なお野菜です。さらに免疫力を高めてくれるカロテンやビタミンCも含まれています。

常備菜

人参のふりかけ炒め
免疫力UPの作り置きレシピ！
人参のふりかけ炒め
（作りやすい量）

材料

人参
400g（大2本）
お好きなふりかけ
小さじ2（小2袋程度）
白いりごま
大さじ1
ごま油
大さじ1
塩
小さじ1/2

作り方

  • 人参は皮ごと短冊切りに。
    温めたフライパンにごま油を敷き、人参がしんなりするまで炒める。
  • 塩、ふりかけを入れてさっくり混ぜ、最後にごまを投入して完成。