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鉄分はデリケートな栄養素。食材の組み合わせが効率の良い補給のポイントです。

Vol.16
鉄分はデリケートな栄養素。食材の
組み合わせが効率の良い補給のポイントです。

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コラムColumn

集中力の低下や食欲不振、疲労感にも繋がる鉄不足

皆さんは「鉄分」と聞くと何を連想されますか?多くの方が「貧血」を思い浮かべるのではないでしょうか。鉄は人体に不可欠なミネラルで、赤血球の血色素であるヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビンの中に存在しています。体内で鉄が不足すると赤血球に含まれるヘモグロビンが減少するため十分な酸素を運搬できなくなり、鉄欠乏性の貧血を引き起こします。また、集中力の低下や食欲不振、疲労感や免疫機能の低下などに繋がることもあるのです。

この鉄不足を補おうと、鉄瓶で沸かしたお湯でお茶を飲んだり、鉄鍋で料理をしたりと工夫している方もいらっしゃることと思います。でも、できることなら食事からしっかり鉄分を摂りたいですよね。栄養素の摂取は、その栄養を多く含んでいて、なおかつ吸収率が高い食材を選ぶことがポイントです。

浜内千波先生

植物由来の鉄分は吸収率が劣る?

そういう観点から見ると、やっぱりレバー類、豚肉、あさり、そして牡蠣などがおすすめです。

豚肉にはたんぱく質も多く含まれており、血液を効率良く作る材料にもなります。レバーも下処理をしっかりすれば、通常のお肉感覚で食べられます。しかし、レバーの過剰摂取は尿酸値やコレステロール値への影響も大きくなりますので、一度に摂る量は50~80g程度に留めてください。

ひじきやほうれん草、小松菜といった海藻類や葉物野菜、納豆や豆腐などの大豆由来の食品もありますが、植物由来の鉄分は動物由来のものに比べると少し吸収率が低くなります。ただ、動物性の鉄分ばかりを取るのも脂質の摂り過ぎになるので考えもの。吸収率が劣るとはいえ、植物性の食材には他の良質な栄養素も多く含まれていますので、バランスを見ながらまんべんなく摂取するのが一番良いことですね。

浜内千波先生

ビタミンCと一緒に摂れば体内での吸収が高まる!

鉄分摂取のポイントがもうひとつ。ぜひビタミンCと一緒に摂ってください。ビタミンCは体内での鉄分吸収を高めてくれますので、献立の際に食材の組み合わせを試してみてください。

逆に、鉄分の吸収を阻害するものも明記しておきましょう。例えばタンニンが多い紅茶やウーロン茶、コーヒー、緑茶などは鉄分摂取の前後1時間は避けて欲しい飲み物です。それからカルシウムが多い牛乳も同様に、なるべく近い時間帯に飲むのは止めておきたいですね。

鉄分は本当にデリケートな栄養素。意識して摂っているのに疲労感や貧血が治まらないというときは、食べ合わせに問題があることも多いので、気を付けて補っていただきたいと思います。

浜内千波先生

特製レシピをご紹介Recipe

絶品!鶏のレバニラ炒め
ジューシーで正肉のよう!鉄分補給にピッタリの
絶品!鶏のレバニラ炒め

材料(2〜3人前)

鶏レバー
200g
小さじ1/3
こしょう
少々
小さじ1
片栗粉
小さじ1
ごま油
小さじ1
にんにく
1かけ
生姜
1かけ
ニラ
100g
人参
50g
もやし
100g
サラダ油
大さじ1

<タレA>

醤油
小さじ2
砂糖
大さじ1/2
こしょう
少々
大さじ2
片栗粉
小さじ1/2

作り方

  • にんにく、生姜はみじん切り、人参は細切りに。ニラは5㎝幅に切り分け、平たく柔らかな部分と葉元の太い部分に分けておく。
  • 鶏レバーは中心に向かって切り込みを入れて開き、その後で横半分にカットする。
    ※小さい場合は開くだけでOK。
  • 水を張ったボウルにレバーを入れ、ゆっくりと水中で揺らすようにして血を浮かせる。※2回ほど繰り返す。
  • 水がきれいになってきたらキッチンペーパーの上にレバーを並べ、しっかりと水気を取る。
  • レバーをボウルに入れ、塩、こしょう、酒、片栗粉を優しく揉み込んで10分ほど置く。その間に別のボウルで〈タレA〉を混ぜ合わせておく。
  • フライパンを中火で温めたらサラダ油を入れ、人参を炒める。❹のレバーにごま油を入れて軽くほぐし、フライパンの中に加え、こんがりと焼く。
  • レバーに火が通ったら、にんにく、生姜、ニラの葉元を入れざっと炒める。もやしを投入したら〈タレA〉を入れ、とろみをしっかり付ける。

    最後に残りのニラを加えて火を止め、混ぜ合わせたら器に盛る。

食材の栄養素ポイント

  • レバー
    レバー
    鶏レバーは牛レバーや豚レバーに比べるとカロリーが少なく、またタンパク質が豊富に含まれます。良質のたんぱく質は髪のもとになりますので積極的に摂りましょう。
  • ニラ
    ニラ
    ニラはβ-カロテンやビタミンCをはじめ、さまざまな栄養素を含みます。ビタミンB1と結びつき、糖質をエネルギーに変えることで、疲労回復を助けるとも言われています。