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味付けの黄金比率をマスターしましょう

Vol.3
味付けの黄金比率をマスターしましょう

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コラムColumn

まずは1%の味付けを目指しましょう

いよいよ料理の基本〝味付け〟の話をしましょう。皆さまもコツをご理解いただければ、どんな材料の量にも簡単に対応できると思います。

まず肉の味付け方法から。肉を購入した際のグラム表示を見ていただくか、使う分を計ってみてください。300グラムなら1%の塩、つまり3グラム(小1/2)の塩を揉み込むと肉の味がグンと出てきます。

この1%の味付けが、おかずの基本の味付けとなります。肉じゃがなども味付けが薄過ぎるとおいしく感じませんので、1%くらいの味が良いですね。野菜炒めならば、葉野菜に火が通ると水分が飛んで少なくなりますので、0.9%くらいの味付けが良いと思います。まずは1%を基本に上げ下げをしてみてください。

浜内千波先生

味のバランスを取りつつ健康を考えた食事

私が1%以上の味付けにするのは、単品のごはん料理(チャーハン、丼、カレー)のみで、あとはほとんど0.9%までの味付けに抑えています。油を多く使う場合は油が舌をコーティングしてしまうので、濃い目に1%、砂糖をプラスする時も1%くらいが味のバランスが取りやすくなります。

ただし、あくまでも塩分は控えめにすること。体を元気な状態に保つことが大切になりますので、油や砂糖も控えめにするのがオススメ。お漬物や焼肉などをたっぷり食べると水を無意識のうちにたくさん飲んで、翌朝に顔がむくんだりしたことがあると思います。これはその日のことだけでなく、その生活を続けてしまうといろんな病気につながる原因となります。

水分は必要ですが、必要以上に塩分を取り過ぎると、必要以上に水も取り過ぎてしまい、結果的に血管に負担をかけてしまいます。塩分が強いと甘いものを自然と求めてしまう…というのも、病気の始まり始まり、かもしれません。

それから勘違いをしてほしくないのは、塩分=塩だけではありません。醤油はもちろんのこと、加工品のしょっぱさも塩分ですから、食材にどのくらいの塩分が含まれているかを知ることも、健康を保つコツかもしれません。

でも、なんだかんだ言って、おいしさは必要です! 本来塩分は、体が欲しているからおいしいと思うわけで、それを油や砂糖、他の調味料を入れ過ぎて塩分が邪魔されることのないよう、素材本来の味が引き立つ味付けを意識していただきたいのです。ここで少し表にまとめておきますので、ぜひご参考になさってくださいね。

浜内千波先生
浜内先生直伝!バランスの良い食事

今回ご紹介したのは、あくまで基本的なボーダーラインですが、この味付け方法は誰でも上手に味付けができるように考案されたもの。
味が薄ければ、濃ければ、あとは足し引きをして、家庭でも電卓と計量器を使ってお料理をなさってみてくださいね。

特製レシピをご紹介Recipe

野菜炒め(2人分)
醤油と塩のバランスで味付けバッチリ!
チャーハン(2人分)

材料

温かいごはん
400g
長ねぎ(みじん切り)
30g
生姜(みじん切り)
10g
ベーコン
50g
溶き卵
1個分
大さじ1
サラダ油
大さじ1
小さじ1/2(3g)
醤油
約大さじ1(17.4g)

作り方

  • フライパンを熱してベーコンを炒め、一度取り出す。
  • 再び熱したフライパンにサラダ油を入れ、溶き卵を流し入れたら、すぐに温かいごはんを入れる。ゴムベラで手早く、軽く押さえるように混ぜ返す。
    調理イメージ
  • ごはん全体に卵が行きわたったら、塩コショウを加え混ぜ、①で熱したベーコン、次に長ねぎ、生姜を入れ、焼き炒めにする。
    調理イメージ
    パラパラのチャーハンに仕上げるコツは、油を入れすぎず、木べらなどでご飯粒をつぶさないこと!
    油の役割はフライパンと具材との設定を滑る安く、温度を上げることです。
  • 火が通ってきたら鍋肌から醤油を回し入れて、
    全体を混ぜる。
    調理イメージ
  • 最後に酒を振り入れ、ふわっと混ぜれば完成。
    調理イメージ
    チャーシューやエビなどすでに塩分が多く含まれているものは、具材量にはカウントしません。
    例:400gのご飯+卵+長ねぎと生姜で490gだとすると、1.2%は5.9g。
    これを、塩と醤油で味付けする場合、塩を3g(小さじ1/2)使うとすると、
    残りの塩分は2.9g×6=17.4g(約大さじ1)の醤油を回しかけると味が決まる!

食材の栄養素ポイント

  • 生姜
    生姜
    加熱すると燃焼効果を高めて熱を作り出し、血流を促進して、体の芯から温める効果が。頭皮の血行促進にも一躍買います。
  • 長ネギ
    長ネギ
    強い香りの成分:硫化アリルはビタミンB1の吸収を助けるほか、血行を促し体の末端を温める効果が。
  • 卵
    卵1個(50g)のタンパク質量は6.2g!ほかにもビタミン、カルシウム、鉄、私たちの健康維持に必要な栄養素が豊富です。
  • ベーコン
    ベーコン
    脂質以外に髪の毛を健康な状態に保つのに必要なたんぱく質や、疲労回復に効くビタミンB1が含まれます。