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公開日:2018.09.18   更新日:2018.09.18

ハワイ風マグロとアボカドの丼

とろりとした食感だけでなく、地肌の血行促進にも役立つアボカド。
牛肉や鶏肉よりもたんぱく質量が多い栄養の優等生、
マグロと合わせたハワイアンな丼をランチにどうぞ。

 

ぜひ参考に!~アボカドの選び方~
ポイントは、皮にハリ・ツヤがあること。そしてヘタと皮との間に隙間がないもの。
真っ黒でなく、少し黒みがかったくらいのものが十分に熟した良品です。

美髪ポイント

マグロ
アミノ酸スコアが高いオメガ3が豊富。皮膚や粘膜の健康を助けるナイアシンも含まれており、健やかな頭皮の味方です。
アボカド
地肌の血行を良くしてくれるビタミンEが代表成分。摂取した栄養素を髪や頭皮までスムーズに届けるサポートをしてくれます。
白ごま
ビタミンB1、B2やリノール酸、カルシウム、鉄分、リンも豊富。髪や頭皮の健康のためにこれほど良い食材は見当たりません。

材料(作りやすい分量)

マグロの刺身(さく) …150g
アボカド       …1個

〈 調味ダレ 〉
醤油         …小さじ2
ごま油        …小さじ1~2
砂糖         …小さじ1/2
レモン汁       …大さじ1
すりおろしニンニク  …少々
ご飯         …適量
すり白ごま      …適量

作り方

1

マグロはキッチンペーパーで水気を拭き取りサイコロ状に切る。
アボカドは種に当たるまで包丁を入れグルッと切り込みを入れ、ねじって半分にする。
それから種と皮を取り除き、マグロと同じ大きさの角切りにする。

アボカドは、包丁の角を種に刺してひねると簡単に取り除けます。

マグロと同じ大きさにカットすることでタレになじみやすく、また食べやすくなります。

2
調味ダレの材料をボウルの中でよく混ぜ合わせ、
そこに①のマグロとアボカドを入れて和える。

3
器にご飯をよそい、②をタレごと盛り付ける。

4

最後に上から、すり白ゴマをかけてできあがり。

講師:池上 正子/料理研究家
イタリア留学時、異国の地で和食の素晴らしさに目覚め、帰国後、老舗精進料理店勤務を経て、独立。著書に「冷凍するだけつくりおき」(学研プラス)など。