公開日:2018.09.18 更新日:2018.09.18
ハワイ風マグロとアボカドの丼
とろりとした食感だけでなく、地肌の血行促進にも役立つアボカド。
牛肉や鶏肉よりもたんぱく質量が多い栄養の優等生、
マグロと合わせたハワイアンな丼をランチにどうぞ。
牛肉や鶏肉よりもたんぱく質量が多い栄養の優等生、
マグロと合わせたハワイアンな丼をランチにどうぞ。
ぜひ参考に!~アボカドの選び方~
ポイントは、皮にハリ・ツヤがあること。そしてヘタと皮との間に隙間がないもの。
真っ黒でなく、少し黒みがかったくらいのものが十分に熟した良品です。
ポイントは、皮にハリ・ツヤがあること。そしてヘタと皮との間に隙間がないもの。
真っ黒でなく、少し黒みがかったくらいのものが十分に熟した良品です。
美髪ポイント
- マグロ
- アミノ酸スコアが高いオメガ3が豊富。皮膚や粘膜の健康を助けるナイアシンも含まれており、健やかな頭皮の味方です。
- アボカド
- 地肌の血行を良くしてくれるビタミンEが代表成分。摂取した栄養素を髪や頭皮までスムーズに届けるサポートをしてくれます。
- 白ごま
- ビタミンB1、B2やリノール酸、カルシウム、鉄分、リンも豊富。髪や頭皮の健康のためにこれほど良い食材は見当たりません。
材料(作りやすい分量)
マグロの刺身(さく) …150g
アボカド …1個
〈 調味ダレ 〉
醤油 …小さじ2
ごま油 …小さじ1~2
砂糖 …小さじ1/2
レモン汁 …大さじ1
すりおろしニンニク …少々
ご飯 …適量
すり白ごま …適量
作り方
1
マグロはキッチンペーパーで水気を拭き取りサイコロ状に切る。
アボカドは種に当たるまで包丁を入れグルッと切り込みを入れ、ねじって半分にする。
それから種と皮を取り除き、マグロと同じ大きさの角切りにする。

アボカドは、包丁の角を種に刺してひねると簡単に取り除けます。

マグロと同じ大きさにカットすることでタレになじみやすく、また食べやすくなります。
2
調味ダレの材料をボウルの中でよく混ぜ合わせ、
そこに①のマグロとアボカドを入れて和える。
そこに①のマグロとアボカドを入れて和える。
3
器にご飯をよそい、②をタレごと盛り付ける。
4
最後に上から、すり白ゴマをかけてできあがり。
講師:池上 正子/料理研究家
イタリア留学時、異国の地で和食の素晴らしさに目覚め、帰国後、老舗精進料理店勤務を経て、独立。著書に「冷凍するだけつくりおき」(学研プラス)など。
イタリア留学時、異国の地で和食の素晴らしさに目覚め、帰国後、老舗精進料理店勤務を経て、独立。著書に「冷凍するだけつくりおき」(学研プラス)など。