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公開日:2020.03.04   更新日:2020.03.04

すりおろし人参とツナの炊き込みご飯

人参は千切りやいちょう切り、乱切りなどにして調理することが多いですが、根野菜をたっぷりいただきたい時は、すりおろしてご飯に炊き込んだり、スープにしたりするのがおすすめ。ツナ缶を活用した、たんぱく質やビタミンなどの髪に良い栄養素を手軽にバランス良く摂れる炊き込みご飯です。
ワンポイント:人参と油はとても相性が良く、一緒に摂ると人参の栄養効果が高まると言われています。ツナ缶の油は、そのまま炊飯器に入れて一緒に炊き込みましょう。

美髪ポイント

人参
髪の健康維持に役立つビタミンAに変換されるカロテンがたっぷり。きれいに洗って、なるべく皮ごといただきましょう。
丈夫ですこやかな髪を育てるために欠かせないたんぱく質を多く含み、ビタミンや亜鉛、セレニウムなどのミネラル類も豊富。

材料(2~3人分)

米        …1合
ツナ缶      …1缶(小)
人参       …1/2本
パセリのみじん切り…大さじ2
粗びき黒こしょう …少々
粉チーズ     …大さじ1
目玉焼き     …人数分

【A:調味料】
醤油  …小さじ1
コンソメ…1/2個
塩   …少々

作り方

1
人参をすりおろす。
2
米を研いだらザルに上げて水気を切り、炊飯器に入れ1合の目盛りまで水をそそぐ。
3
2に【A】を加えてサッと混ぜ合わせ、米の上に1とツナ缶(油も一緒に)を入れて炊き上げる。

4
炊き上がったらパセリのみじん切り、粗びき黒こしょう、粉チーズをふりかけ、しゃもじで切るように混ぜ込む。

5
4を皿に盛り付け、その上に目玉焼きを載せて完成。

 

講師:池上 正子/料理研究家
イタリア留学時、異国の地で和食の素晴らしさに目覚め、帰国後、老舗精進料理店勤務を経て、独立。著書に「野菜たっぷり!下味冷凍パスタ(永岡書店)」など。