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素材の味を引き出す味付けが無理のない糖質制限のポイントです。

Vol.14
素材の味を引き出す味付けが
無理のない糖質制限のポイントです。

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コラムColumn

「たんぱく質×糖質OFF」という波がやってきている

近年叫ばれる〝糖質制限〟や〝糖質OFF〟といったキーワード。一般の食品だけでなくビールをはじめとする飲料に至るさまざまな食品に加え、テレビや雑誌でも多く見かけるようになりました。コロナ禍において「行動すること」がとても難しくなり、コロナ太りからのシェイプアップということ以上に、体の健康自体を気にする人が増え、「たんぱく質×糖質OFF」というセットの波がやってきていると感じます。

たんぱく質を意識して糖質をOFFにする―。もちろん一時的な体重減少のためには理にはかなっていますが、糖質にだって重要な役割があるのです。人はそれぞれ行動も体のつくりも違いますから、自分の体と心に正直に寄り添い、自分に合った糖質OFFを心がけて欲しいと私は思うのです。

浜内千波先生

私は夜の一食でしっかり糖質制限

私の糖質OFFは、朝は炭水化物や糖分のあるものをいただき、昼食は体に必要な栄養とおいしさを優先。おやつもしっかりいただきますよ。問題は夕食。私はここでしっかりと一日の糖質を調整しています。

ルールは簡単で、単純に炭水化物を摂らない! 料理にも砂糖は使いません。うまみの強い食材を選び、加熱すると甘くなるようなものを加えれば物足りなさはありません。ただ厳格に糖質を完全OFFしているわけではなく、素材が本来持っている糖質はOK。

例えば昨晩は、大根、人参、ブロッコリーをこんがりとオリーブオイルで焼き、塩のみの味付け。他にもキャベツと鶏肉、玉ねぎを入れたスープをたっぷりいただきました。塩だけの味付けは、野菜の甘味を存分に引き出してくれます。

浜内千波先生

素材の味を引き出す薄味で糖質OFF

食材選びのポイントですが、ほどよい糖質と香りがあるものがおすすめです。葉もの野菜やキノコ類は糖質が少ないのでぜひ積極的に摂取してください。ただ、芋類や豆類は食物繊維が多いため、食べ過ぎには少し注意が必要です。調味料は味付けに塩や醤油、香りのあるハーブ、スパイス類、オイル、酸味で変化をつけましょう。

調理のポイントは薄味。日本人は味を強く付け過ぎると甘味でバランスを取ろうとして、結果的に糖質が多くなり過ぎます。まずは素材の味を引き出す味付けを心がけることが大切。糖質OFFはとにかく自分のペースで、少しくらいゆるくても大丈夫。毎日、無理なく続けることが、遠回りでも結果に一番結び付く方法なのです。

浜内千波先生

特製レシピをご紹介Recipe

鶏むね肉のねぎソース
大根のおろし汁を煮詰めて、お砂糖代わりに!!
和風おろしハンバーグ

材料

合い挽き肉
200g
1/2個
玉ねぎ
1/2個(100g)
小さじ1/2弱
こしょう
少々
大根
200g
醤油
大さじ1
サラダ油
大さじ1/2
添え野菜
適量

作り方

  • 玉ねぎはみじん切り、大根はすりおろして汁を搾っておく。
  • 合い挽き肉に塩こしょうをしてよく練り合わせ、卵、玉ねぎの順に混ぜて2等分し、成形する。
  • 中火強で温めたフライパンでサラダ油を熱し、ハンバーグを並べる。1分ほど焼き、表面に焼き目がついたらひっくり返す。
  • 蓋をして火を弱め、5~6分蒸し焼きにしたら取り出しておく。
  • 大根のおろし汁を残ったフライパンに入れ、大さじ2程度の量になるまで煮詰める。醤油を加えてソースの味を調える。
  • ハンバーグと添え野菜を器に盛り、大根おろしをハンバーグに載せたら、ソースをかけて完成。

食材の栄養素ポイント

  • ひき肉
    合い挽き肉
    豚肉には、糖質を体内でエネルギーに変えるのに必要な栄養素であるビタミンB1が多く含まれます。
    牛肉は、血液を作るのに欠かせない鉄分や新陳代謝や免疫力に関わる亜鉛が多いのが特徴です。
  • 大根
    大根
    炭水化物、たんぱく質、脂質の分解をサポートしてくれる働きがあります。
    大根は葉に近い首より根に近づくほど辛みが増すため、料理や好みによって大根おろしの使う部位を選ぶのがベスト。