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レッツトライクッキング

Vol.2
レッツトライクッキング

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コラムColumn

ロジックをマスターして、簡単な料理から始めてみましょう!

料理って【ものすごく難しい!】と思われている方が多いのではと最近よく感じます。それを面倒とか、時間がないからと言い訳フレーズにすり替えて楽しているのでは?と感じることが多くあります。

日頃作り慣れていない、やり慣れてない、と避ける方も多いかと思いますが、お料理だけではなく、英会話も、片付けもはじめはみんなそうですものね。

ただ、食事だけは1日3回は必ずやってくることですし、しっかりいただくことによって体を元気にして免疫力をつけることができます。良い機会だと思って、ぜひぜひ簡単な料理から始めてみましょう!

浜内千波先生

栄養素が詰まっている、野菜炒めの作り方のコツ

前回は1日に摂る栄養素やバランスの良い食事を目指すためのコツをご紹介しました。もしかすると、栄養素を考えてのレシピ選びは難しいとお感じになられた方もいるかもしれません。でも簡単なものからで良いのです。

例えばキャベツ、ニンジン、ピーマン、玉ねぎと豚肉を使って塩コショウで炒めものを作る。いわゆる野菜炒めです。

野菜はどうしてもキャベツの量が多くなりますが、全体的にあまり水っぽくないものを選ぶこと。上手にできるコツの1つが、素材選び。そこに栄養をプラスして考えていきます。キャベツはビタミンCが豊富。そこに免疫力をアップしたいとなるとβカロテンの多い人参がぴったり(しかも水分が少ないし、うま味も栄養も、もちろん色合いもばっちり)!

そしてビタミンC、βカロテンたっぷりのピーマン、玉ねぎはうま味アップとビタミンB群の吸収を助け、そして最後に豚肉を合わせればタンパク質とビタミンB群も摂れる。定番の組み合わせですが、案外この1品で摂れている栄養が沢山あるということですね。

浜内千波先生

ではそれぞれどのくらい用意すればいいのかな?となります。材料の分量目安は、豚肉1人分が100gとして、タンパク質が18gほど入っているので、これだけで1食のタンパク質はほとんど補うことができますよ。また、キャベツ、人参、ピーマン、玉ねぎをすべて合わせてこれで1人分の野菜200gですので、1日に必要な野菜の約2/3をこのメニューだけで摂れるんですよ。あと塩、コショウ、片栗粉、オリーブオイル、あっ、オリーブオイルはオメガ9系の油を選びましょう!体に負担が少なく、熱にも強いですよ。

もう野菜炒めをベチャッとさせない秘訣

また、塩の分量については、次回しっかりと味の付け方をご紹介したいと思います。

野菜炒めを作る際、『ベチャッとなっちゃう…』と失敗した経験がある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。その原因を解明したいと思います。

所説色々ありますが、結論から言いますと炒めるのではなく、焼き付ける! が成功につながります。火加減は中火から少し強めで、こんがりとした香りが立てば、返すの繰り返しです。

また、豚肉に片栗粉をまぶすのも、うま味を閉じ込めると同時に、野菜から出た水分を吸収させるポイントです。

野菜が足りないな…免疫力を付けたいな…と思ったら、まず野菜炒めから始めてみてください。野菜は季節のものであればなおOK!

栄養を考えながら、100通りの野菜炒めができると思います。

特製レシピをご紹介Recipe

野菜炒め(2人分)
焼き付けるのがポイント!
野菜炒め(2人分)

材料

豚こま切れ肉
200g
キャベツ
300g
ピーマン
2個
人参
1/3本
玉ねぎ
1/2個
①小さじ1/3 ②小さじ1/2強
片栗粉
小さじ2
オリーブオイル
①大さじ1 ②大さじ1
コショウ
少々

作り方

  • お肉に①の塩、コショウで下味をつけた後、片栗粉をまぶす。①のオリーブオイルを混ぜる。
    調理イメージ 調理イメージ
    片栗粉
    お肉に片栗粉をまぶすことでうまみが漏れ出さないようガード効果が。
    片栗粉をまぶしたお肉に油!?
    お肉のくっつき防止のために、先に油をまぶしてほぐしておくとよい。
    脂質が気になる人は、事前にお肉を熱湯洗いをしてもOK。
  • キャベツは大ぶりに、その他の野菜は食べやすい大きさに切る。
  • フライパンに1のお肉を入れてゆっくり中火で炒め、火が通ったら取り出す。
  • ②のオリーブオイルを入れ、中火で野菜を焼き始める。硬い順からフライパンに入れることで火の通りが良くなる。
    調理イメージ
  • こんがりとした良い香りがしてきたら、全体的に返すように野菜を上下に入れ替えるイメージで混ぜ込む。様子を見ながら80%の火の通りを目指す。
    ★ここで火の通りを調整することが食べた時の抜群の食感を生みます!
    調理イメージ
    焦げた香り
    メイラード反応。せんべいの焼き色、ご飯のおこげなど、香ばしい風味を生む。
    少々焦げたくらいが美味しい!
    大根、キャベツ、白菜、人参、玉ねぎ、ジャガイモ、ゴボウ
    栄養価が高い野菜は保存も長く持ちます。
    常備野菜としていつでもキッチンに置いておきましょう。
  • 取り出しておいたお肉をフライパンに戻し、混ぜ合わせ、②の塩で味付けし、皿に盛る。
    ★最後に味付けをすると水分が出にくくなります。
    調理イメージ

食材の栄養素ポイント

  • キャベツ
    キャベツ
    昆布にも含まれているうまみ成分のグルタミン酸が含まれ、ビタミンUとも呼ばれるキャベジンには胃腸粘膜を丈夫にし、荒れた胃壁を治し正常に整える効果がある。
    また、ビタミンC⇒コラーゲン生成に必須、抗酸化作用も。
    未調理の果物、野菜に多く含まれるが水溶性のため茹でる調理では損失も。レンジ加熱や蒸し料理がおすすめ。
  • 豚肉
    豚肉
    ビタミンB群が豊富で、中性脂肪の蓄積を抑えてくれるほか、美肌効果や疲労回復にも効果あり。また、カツオに含まれているうまみ成分のイノシン酸が含まれ、美味しさ相乗効果が期待できる。
  • ニンジン
    ニンジン
    βカロテン⇒緑黄色野菜に含まれているオレンジの色素成分。体内で必要な量だけビタミンAに変換、皮膚や粘膜の健康維持を助けたり、隠れジミを減らす効果も!
  • 玉ねぎ
    玉ねぎ
    ビタミンB群⇒ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類。エネルギー代謝を円滑に行わせる働きがあります。
  • オリーブオイル
    オリーブオイル
    オメガ9系⇒含まれている脂肪酸のうち、オレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化のリスクを低下させる効果が。また、酸化されにくく、ガンの原因となり得る過酸化脂質を作りにくくする。

Staff's voice

びしゃっとならずに美味しい野菜炒めになりました。
これまで一生懸命野菜を動かし炒めていましたがじっくりそのまま焼き付けることがこんなに大事とは驚きです。
火の通りの塩梅も調整することで、食卓に出した際に美味しいタイミングでいただくことができますよ。
Staff's voice